【ベンチプレス100kgチャレンジ2週目】予備疲労法で胸を追い込む

どーも、喜多 (@ikmkt10)です。

 

ベンチプレス100kgチャレンジ

2018年12月13日から2019年4月31日の約4ヶ月でベンチプレスマックス75kgの状態から100kg挙げることを目標にトレーニングを行い、

  • どんな食事をどのタイミングでどれくらい食べてるのか
  • どんなトレーニングをどれくらいやってるのか
  • 数字の推移
  • 気づいたこと

などをブログで紹介。

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ベンチプレス100kgチャレンジ2週目

年末年始に入るので来週はあまりトレーニングできませんが、なんとか来週中にベンチプレス85kg挙げたい。

トレーニング内容

今週は4回のトレーニング。

年末で忘年会やらなんやらが重なってしまい、あまり満足にトレーニングが出いませんでした。

12/17 肩

  • スミスマシンフロントプレス 50kg×6 3セット
  • スミスマシンバックプレス  35kg×10 3セット

〈ドロップセット〉

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • ベントオーバーラテラル

肩トレは肩に効かせるのが結構難しく、重い重量を扱うと僧帽筋という背中の筋肉に刺激が逃げてしまいます。

レイズ系は軽くてもいいので効かせやすい重量でとにかくねちっこくねちっこく。

12/18 下半身・腹筋

大嫌いな脚トレ。

できればやりたくないけど、下半身の筋肉はかなり大きいので筋肉量を増やすには効率がいい。

あと足だけ細いとかなりダサい。

  • スクワット  80kg×5 2セット
    70kg×6 2セット
  • レッグカール 35kg×10 3セット
  • レッグエクステンション 75kg×10 3セット
  • レッグプレス 130×10 3セット
  • アブクランチ 50kg×20 3セット

12/20 胸・三頭筋

いつもはベンチプレスを1種目目に持ってきますが、この日はダンベルフライから始めました。

ベンチプレスから始めると腕や肩の関与が大きくなってしまい、胸をしっかり追い込みきれないので先にダンベルフライでメインの大胸筋を疲れさせることでより、狙った筋肉を追い込むためのトレーニング方法。

これを予備疲労法といいます。

マンネリ化してきていたらぜひ一度お試しください。

胸が引きちぎれそうになるまで追い込めます。

  • ダンベルフライ 16kg×10 4セット
  • ベンチプレス 60kg×10 2セット
    55kg×10 1セット
  • バタフライマシン 45kg×10 4セット
  • スカルクラッシャー 20kg×10 3セット
  • ダンベルトライセプスキックバック 4kg×15 3セット

12/23 背中・二頭筋

  • スミスマシンベントオーバーロー 65kg×10 4セット
  • ラットブルダウン 45kg×10 4セット
  • ワンハンドローイング 14kg×10 3セット
  • ダンベルカール 12kg×12 4セット
  • インクラインカール 6kg×10 4セット

体重の変化

12/16 68.85 → 12/23 69.0

+0.15kg

一応増えてる。

が、誤差の範囲内。

体重を増やすためにPFCバランス(炭水化物・タンパク質・脂質)を守りつつ、カロリーを手っ取り早く摂取するために粉飴を摂ります。

粉飴は簡単に言うと、炭水化物100%の粉。

甘みは全くありません。100gで384kcal

これをプロテインやトレーニング中のBCAAに混ぜて飲みます。

年末年始は実家に帰るので家でしかトレーニングできません。

軽いダンベルとコロコロとプッシュアップバーしかありませんが、出来る限り追い込んで、筋肉が落ちないようにしようと思います。

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