【ベンチプレス100kgチャレンジ1週目】週5トレーニングでマックス更新

どーも、ベンチプレス100kgチャレンジ中の喜多(@ikmkt10)です。

ベンチプレス100kgチャレンジ

2018年12月13日から2019年4月31日の約4ヶ月でベンチプレスマックス75kgの状態から100kg挙げることを目標にトレーニングを行い、

  • どんな食事をどのタイミングでどれくらい食べてるのか
  • どんなトレーニングをどれくらいやってるのか
  • 数字の推移
  • 気づいたこと

などをブログで紹介。

このチャレンジを始めた12/13から目標の4/31まで21周あるので一週間の振り返りとしてトレーニング内容や食事、効果があったことなど書いていきたいと思います。

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ベンチプレス100kgチャレンジ1週目

今月中にベンチプレス80kgが目標でしたが、15日にベンチプレス80kg達成

1月はジムが休みだったりするので家でダンベルトレーニングぐらいしかできません。

なので12月中に85kg挙げたいところ。

トレーニング内容

今週のトレーニング内容。

今週は5回トレーニングしました。

12/11日 脚トレ

下半身を重量軽めで超ネガティブ重視で。

  • レッグエクステンション 52kg×10 4セット
  • レッグカール 30kg×10 3セット
  • レッグプレス 130kg×10 4セット
  • カーフレイズ 20kg×10 3セット
  • ハンギングレッグレイズ 10回3セット

12/12 胸・背中・腕(ドロップセット、スーパーセット)

胸と背中をドロップセットで気絶寸前まで追い込む。

ドロップセットとは、

限界までトレーニングしたら重量を落としてインターバル無しでトレーニングする方法。

例えば、

80kg×5
70kg×8
60kg×10
50kg×10
40kg×15

これをインターバル無しでやる。

最後の方は死にそうぐらい辛いけど効果は絶大。

短時間で追い込める。

腕はスーパーセット。

スーパーセットは拮抗筋(二頭筋・三頭筋とか背中・胸とか)を交互に鍛えるトレーニング方法。

〈ドロップセット〉

  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • シーテッドロウ

〈スーパーセット〉

  • スカルクラッシャー 20kg×10 3セット
  • バーベルカール
  • プレスダウン   20kg×10 3セット
  • ケーブルカール

12/14 脚・肩(ドロップセット、ジャイアントセット)

この日はドロップセットとジャイアントセット。

ジャイアントセットは同じ部位に数種目をインターバルを挟まずに連続して行うトレーニング。

この日は肩だったので、

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアラテラルレイズ

この4種目をインターバル無しで連続で行いました。

4種目で1セットで計3セット。

重量は4kgとかなり軽めだけど肩がパンパンになります。

〈ドロップセット〉

  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

12/15.胸、三頭

この日はベンチプレスマックに挑戦。

前回一度も挙がらなかった80kgが1回挙がったのでマックス更新。

100kg挙げるためには80kgが10回ぐらい挙がればいいらしい。

まだまだ道は長い。

  • ベンチプレス 80kg×1
    70kg×6 3セット
  • ダンベルフライ 14kg×10 3セット
  • ケーブルクロスオーバー 10kg×10 3セット
  • インクラインスカルクラッシャー 20kg×10 3セット
  • ダンベルトライセプスキックバック 8kg×10 3セット

12/16 背中・二頭

背中が弱いのでもっと集中して鍛えたい。

オーガを背中に飼いたい。

  • デッドリフト 120kg×6 3セット
  • ベントオーバーローイング 50kg×10 3セット
  • チンニング 10回3セット(2,3セット目は補助あり)
  • ラットプルダウン 45kg×10 3セット
  • マシンカール 16kg×10 3セット

体重の変化

12/10 68.10kg → 12/16 68.85

一週間で0.7kgアップ

この調子でいけば1ヶ月で+2.8kg

4ヶ月で+11kg。

とりあえずこのペースで食っていきたいと思います。

普段の食事はざっとこんな感じ。

  • 朝 プロテイン、ご飯大盛り、納豆、目玉焼き
  • 昼 コンビニ弁当(ガッツリ系)
  • トレーニング前 コンビニでおにぎり一個
  • トレーニング中 BCAA、粉飴
  • トレーニング後 プロテイン 粉飴
  • 夜 ご飯鬼盛り、肉系のおかず
  • 寝る前 プロテイン

次から覚えてたら写真撮ります。

とりあえずベンチプレスの重量も増えているし、まずまずの感じだと思うのでしばらくはこの調子でやっていきます。

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