【ベンチプレス100kgチャレンジ3週目】今年最後のジムトレーニング

どーも、喜多 (@ikmkt10)です。

ベンチプレス100kgチャレンジ

2018年12月13日から2019年4月31日の約4ヶ月でベンチプレスマックス75kgの状態から100kg挙げることを目標にトレーニングを行い、

  • どんな食事をどのタイミングでどれくらい食べてるのか
  • どんなトレーニングをどれくらいやってるのか
  • 数字の推移
  • 気づいたこと

などをブログで紹介。

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ベンチプレス100kgチャレンジ3週目

今年中にベンチプレス85kgを目指しましたが、届かず。

2018年は80kgでフィニッシュ。

そして今週が終われば正月休みに入るのでトレーニングはできません。

家でダンベルトレーニングと自重トレはなるべくやろう。

トレーニング内容

今週は4回トレーニングしてトレーニング納め。

12/24 肩

  • ダンベルショルダープレス 20kg×15 2セット
  • サイドレイズ 7kg×15 4セット
  • フロントレイズ7kg×15 4セット
  • ベントオーバーラテラルレイズ 7kg×15 4セット

12/25 脚・腹筋

いつもはスクワットからはじめますが、この日はマシンでトレーニングしてから最後に少し軽めの重量でスクワットで限界まで追い込みます。

インターバルは1分程度にして成長ホルモンとテストステロンの分泌狙い。

気失いそうになります。

いつも同じ刺激ばかりだとマンネリ化して筋肉が慣れてしまうのでこのようにいろいろ変化を加えています。

  • レッグプレス150kg×10 3セット
  • レッグカール 32kg×10 3セット
  • レッグエクステンション 61kg×10 3セット
  • スクワット 60kg×10 3セット
  • ボディアーチ 10×3セット

12/26 胸・背中・腕

この日で今年のジムでのトレーニングは終了。

  • ダンベルフライ 14kg×4セット
  • チェストプレス 85kg〜ドロップセット
  • チンニング 10×2セット
  • ベントオーバーローイング 60kg×10 3セット
  • プレスダウン 20kg×4セット
  • ケーブルカール 20kg×4セット

12/29 肩

家にあるダンベルでジャイアントセット。

肩はダンベルさえあれば家でも結構追い込める。

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • ベントオーバーラテラル

各種目をインターバルなしで5kgで15回。

それを4セット。

体重の変化

12/23 69.0→12/30 69.5

+0.5kg

ゆるやかに増えているので問題なし。

身長は174cmですが、75kgぐらいまでは増やしてもいいと思ってます。

様子見ながらですが食事はとりあえずこのままで。

トレーニングが習慣になっていてトレーニングしないと気持ち悪いので、正月ではありますが自宅トレで出来る範囲でやっていきます。

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