【ベンチプレス100kgチャレンジ8週目】ベンチプレス85kg

どーも、喜多 (@ikmkt10)です。

ベンチプレス100kgチャレンジ

2018年12月13日から2019年4月31日の約4ヶ月でベンチプレスマックス75kgの状態から100kg挙げることを目標にトレーニングを行い、

  • どんな食事をどのタイミングでどれくらい食べてるのか
  • どんなトレーニングをどれくらいやってるのか
  • 数字の推移
  • 気づいたこと

などをブログで紹介。

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ベンチプレス100kgチャレンジ8週目

体調も回復してがっつりトレーニングしています。

今週で85kg達成。目標の100kgまであと15kg。

80kg10回挙げられるぐらいになれば100kg上がるらしい。

とにかくトレーニングの質と回数を挙げてしっかり追い込んで、しっかり食べて回復させる。

今まで4分割だったトレーニングを今週から3分割に変えたので、サイクルが早くなって同じ部位を鍛える回数が増えました。

回数が増えたけど、一回一回のトレーニングを雑にせず、毎回質にもこだわってやっていきます。

トレーニング内容

今週は5回トレーニングしました。

1/28 下半身・肩

  • スクワット  70kg×10 3セット+ドロップセット
  • レッグプレス 130kg×10 3セット
  • インクラインサイドレイズ  5kg×15 3セット
  • インクラインフロントレイズ 5kg×15 3セット
  • ケーブルリアレイズ     5kg×10 3セット
  • ダンベルショルダープレス  14kg×10 3セット

スクワットをドロップセットでやると死にそうになるぐらいしんどい。

そこからさらにインターバル無しでレッグプレス。

これで成長ホルモンとテストステロンがドバドバ出る。

その状態で肩トレをやることで筋肉がつきやすくなる!はず。

1/29 胸・三頭

  • ベンチプレス     85kg×1
    70kg×6 3セット
  • ダンベルフライ  14kg×12 3セット
  • バタフライマシン 40kg×15 3セット
  • プレスダウン   27kg×10 3セット
  • インクラインスカルクラッシャー 20kg×12 3セット

ベンチプレス85kg達成!

最近はPOF法を意識してメニューを組んでいます。

POF法は簡単に説明すると、

  • 収縮した時に一番負荷がかかる
  • 伸ばした時に一番負荷がかかる
  • その中間

という3つのメニューを取り入れることで効率よく筋肉に刺激を与えて筋肥大させるトレーニング。

この日でいうと、ベンチプレスが中間、ダンベルフライが伸ばした時、バタフライマシンが収縮した時という感じですね。

1/30 背中・二頭

  • チンニング 6回3セット
  • スミスマシンベントオーバーロー  65kg×10 3セット
  • ラットプルダウン    50kg×10 3セット
  • ダンベルプルオーバー  16kg×12 3セット
  • ダンベルカール     12kg×10 3セット
  • ケーブルハンマーカール 12kg×10 3セット
  • ケーブルカール     12kg×10 3セット
  • インクラインカール     7kg×10 3セット

追い込みきれてなかったので種目が多くなりすぎてしまった、、

背中と二頭が弱いんだよなー

1/31 肩

  • ケーブルサイドレイズ  4.5kg×10 4セット
  • ケーブルフロントレイズ 10kg×10 3セット
  • サイドレイズ        4kg×40 3セット

この日は時間がなかった&脚の筋肉痛がまだ取れてなかったため肩だけ。

サイドレイズを軽めで40回3セットやったらバッチリ追い込めました。

普段は肩は筋肉痛になりにくいのですが、しっかり筋肉痛になりました。

2/2 胸・三頭

  • ベンチプレス    60kg×10 3セット
  • ダンベルフライ 14kg×12 3セット
  • ケーブルクロスオーバー 10kg×15 3セット
  • プルオーバープレス 30kg×6 3セット
  • プレスダウン  27kg×10 3セット

体重の変化

1/27 70kg→72

+2kg

体重×2倍以上のタンパク質とカロリーしっかり取ってたらしっかり体重増えました。

75kgぐらいを目指してバルクアップしていきます。

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