【ベンチプレス100kgチャレンジ9週目】

どーも、喜多 (@ikmkt10)です。

ベンチプレス100kgチャレンジ

2018年12月13日から2019年4月31日の約4ヶ月でベンチプレスマックス75kgの状態から100kg挙げることを目標にトレーニングを行い、

  • どんな食事をどのタイミングでどれくらい食べてるのか
  • どんなトレーニングをどれくらいやってるのか
  • 数字の推移
  • 気づいたこと

などをブログで紹介。

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ベンチプレス100kgチャレンジ9週目

2018年12月13日から「ベンチプレス100kgチャレンジ」を始め、約2ヶ月が経ちました。

予定通りに結果はついてきていますが、もっといけるような気もするので、一回一回のトレーニングの質と食事こだわってやっていきます。

具体的に、

  • 毎回もう一回も挙がらない、限界まで追い込む
  • 正しいフォームで狙った部位を意識する
  • タンパク質を体重×2g取りながらカロリーをプラスにする。

トレーニング内容

今週は4回トレーニングしました。

2/4 背中・二頭筋

  • ラットプルダウン  50kg×10 3セット
  • ワンハンドロー   18kg×10 3セット
  • ダンベルカール   7kg×15 3セット
  • インクラインカール 6kg×10 3セット
  • ケーブルハンマーカール 12kg×10 3セット

背中と二頭筋。この日はしっかり効かせることを意識してトレーニング。

特に二頭筋は今まで重い重量で無理してあげていましたが、軽くしても二頭筋に意識を集中すれば今までより追い込むことができました。

2/5 肩・脚

  • スクワット 80kg×6 3セット
  • レッグプレス140kg×10 3セット
  • スミスマシンフロントプレス 55kg×6 3セット
  • スミスマシンバックプレス  45kg×6 3セット
  • サイドレイズ  4kg×40 3セット
  • フロントレイズ 4kg×40 3セット
  • ベントオーバーラテラル 4kg×40 3セット

脚トレをサクッとやってから肩トレ。

肩は低重量高回数で。

肩はフォームが崩れると僧帽筋に刺激が逃げやすいので、低重量でねちっこくねちっこく。

2/8 胸・三頭筋

  • ダンベルフライ 14kg×12 3セット
  • スミスマシンベンチプレス  65kg×10 3セット
  • スミスマシンナローベンチプレス  40kg×10 3セット
  • プルオーバープレス 20kg×10 3セット
  • ケーブルクロスオーバー 11kg×15 3セット
  • ローププレスダウン 7.5kg×20 3セット

2/9 背中・二頭筋

  • チンニング 6回×3セット
  • デッドリフト 120kg×10 3セット
  • ベントオーバーロー 40kg×10 3セット
  • ラットプルダウン 40kg×12 3セット
  • ダンベルカール 8kg×15 3セット
  • ハンマーカール 8kg×10 3セット

体重の変化

2/3 72kg → 2/10 73kg

+1kg

しっかり着実に増えています。

目標は75kgでしたが、100kg挙がるまでは増やし続けてもいーかなーと思い出している今日この頃。

んーどうしようかな。ま、とりあえず様子見で。

タンパク質はしっかり取っていきます。

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