POF法を理解すれば筋トレメニューの組み方にはもう迷わない

どーも、喜多 (@ikmkt1)です。

この記事ではPOF法というトレーニングの概念をお伝えします。

僕はこの方法を取り入れてから、筋肉をより追い込むことができるようになり、扱う重量もかなりアップしました。

初心者のうちはあまり気にしなくてもいいかもしれませんが、分割法でトレー二ングをしているぐらいの中級者の方はぜひ取り入れてみて欲しいと思います。

 

こんな人にオススメ・トレーニングのメニュー選びにいつも迷う
・分割法でトレーニングをしている
・最近重量が伸びなくなってきた

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POF法とは?

POF法とは、ポジション・オブ・フレクションの略で、3つの角度から刺激を与えるトレーニングのこと。

3つの角度というのは、

  • 筋肉が完全に収縮した状態(コントラクトポジション)
  • 筋肉が完全に伸長した状態(ストレッチポジション)
  • 2つの中間(ミッドレンジポジション)

この3つの状態の時に最大の負荷のかかる種目を組み合わせてトレー二ングすると、同じ部位でも違う刺激を与えられるということですね。

ただ闇雲に同じ部位のトレーニングを5種目も6種類もやるよりも、このPOF法に則ってトレーニングをした方が効率的です。

筋トレのメニューは調べればわかるんですが、それはもう無数にあります。

どのメニューがいいのか悩んだ時には、

「ベンチプレス(ミッドレンジ)とダンベルフライ(ストレッチ)をやった。あとはコントラクト種目のケーブルフライで締めよう」

と、このPOF法を頭に入れておけば、メニューの組み方で迷うことはなくなります。

POF法で考えるメニュー

POF法を使ってメニューを組むために、各部位のミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を紹介していきます。

ミッドレンジ種目 ストレッチ種目 コントラクト種目
ベンチプレス ダンベルフライ ケーブルクロスオーバー
背中 チンニング プルオーバー ストレートアームプルダウン
ショルダープレス インクラインサイドレイズ サイドレイズ
スクワット シシースクワット レッグエクステンション
上腕二頭筋 バーベルカール インクラインカール コンセントレーションカール
上腕三頭筋 スカルクラッシャー インクラインスカルクラッシャー キックバック

POF法のレップ数とインターバルの考え方

参考程度で聞いて欲しいのですが、僕は

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

の順番でトレーニングをすることが多いです。

ミッドレンジは多関節種目(ベンチプレスなど多くの関節や筋肉が関与するトレーニング)が多く、より重い重量を扱うことができます。

なので、まず疲れていない状態で重い重量を扱って大きな負荷を与える。これで神経系も鍛えられます。

6〜10回できる重さで3〜4セット。インターバルは1.5〜3分と長めに取り、毎回のセットでしっかり全力を出せるようにします。

次にストレッチ種目で筋繊維を引きちぎるイメージです。(あくまでイメージ)

しっかり筋肉が伸びているのを感じながら10〜12回できる重さで3〜4セット。インターバルは1分半ぐらいを目安に。

最後にコントラクト種目で筋肉を締め上げてパンプアップさせます。

15回ぐらいできる重さでインターバルは1分と短めに3〜4セット行います。

まとめ

POF法について紹介してきました。

重量が伸びない、どんなメニューをこなそうかいつも迷うという方はぜひ取り入れてみてください!

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